人間嫌いのダイエット学②自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための第②弾『栄養の原理・原則』編
副題→引きこもりパーソナルトレーナーが伝える、嫌いな人との接触を最小限にして痩せるための「何をどれだけ食べると体はどうなる？だから何を買えばいいのか？」の食事の知識
はじめまして。パーソナルトレーナーの越智マコトと申します。
この記事は嫌な人とは会いたくないがために生きづらさを感じる方へ送る
痩せるための栄養の原理原則を書いた記事です。
※余計なお世話をする人
※質問していないのにアドバイスをする人
※訳のわからないパーソナルトレーナー
そんな人と最小限のコンタクトで痩せたい方に向けて提供する記事です。
何を食べれば痩せるのか？
そのために何を買えばいいのか？
出来る出来ないは置いといて！
「こうすれば痩せる！太る！綺麗になる！」の原理原則を知り、
何をどれだけ食べるとどうなるか？を知り、
タンパク質・脂質・糖質の多い食材と代表的な料理を知り、
何を買って食べれば痩せるのか？
を実践できるようにすることを目的としています。
例えば上図のようにダイエットを構成する要素ごとに分解しつつ、
体系的に構成することで、
「痩せるためにこんな知識が必要だったんだ～」
という気付きがあれば幸いです。
ちなみに…
本講座は、先人たちが残した知識を個人的に整理整頓した内容です。
目新しいコトは何もありません。
当たり前の原理原則を忠実にお伝えします。
栄養体像：頭上に輝く北極星！
以下の段階をへて栄養の知識を得ます。
STEP・1：言葉の定義：栄養とは？栄養素とは？六大栄養素とは？…
STEP・2：痩せる結論＝インスリンを出さなければ痩せる
STEP・3：痩せる仕組み＆太る仕組み
STEP・4：何を食べたらどうなる？：六大栄養素の働き
STEP・5：どれだけ食べたらどうなる？：最適な摂取量
番外編：いつ食べたらどうなる？：最適な摂取タイミング
STEP・6：その栄養は何の食材に入っているのか？：買うべき食材を知る
STEP・7：その食材の主な料理とは何か？：食べるべき料理を知る
STEP・8：栄養摂取の原理・原則まとめ
結局、なに食べればいいのか？そのためになに買えばいいのか？飲食店ならなに注文すればいいのか？そのために必要な知識を「単語、仕組み」などの要素に分けて体系的に学んでいこうという魂胆です。
何しろ我々は嫌いな人との接触を最小限にして痩せなければならない訳です。訳のわからないパーソナルトレーナーや余計なお世話をする人からの干渉なしに、自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せなければならない訳です。
そのためには「原則」＝例外がない普遍的な法則を知っていると断然有利なわけです。
「こうすれば痩せる！太る!」や「何をどれだけ食べるとどうなるか？」を自ら知っておくことが前提です。
それでは、各ステップを具体的にお話ししていきます。
※栄養摂取についての概要はここまでです。詳細は第②弾『人間嫌いのダイエット学②自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための「栄養摂取」の存在を記す。』にてご確認ください。
STEP・1：言葉の定義：
何をどれだけ食べるとどうなるか？を知るためと、思い込みを防ぎコンテンツ全体を正しく機能させるために人間嫌いのダイエット学で用いる用語の定義をハッキリさせておきます。
原理とは？＝普遍的な法則、例外がない
原則とは？＝共通の決まり、人間が決めたもの、例外あり
栄養とは？＝体外から物質を摂取し骨や筋肉を作ったりする過程のこと
栄養素とは？＝生命を維持する「材料となる成分」
六大栄養素とは？＝糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
食材とは？＝料理を作るために用意された野菜、肉、魚などの「材料」のこと
食事とは？＝生命維持に必要な栄養素を摂取するために、日々習慣的に何かを食べること
上記の言葉の意味について以下の３つに分けて解説します。
Ⓐ原理と原則の意味と違い
Ⓑ「栄養」「栄養素」「六代栄養素」それぞれの意味
Ⓒ食材と食事の意味と違い
Ⓐ原理と原則の意味と違い
原理は「なぜそうなるか」という絶対的な真理を指し例外がありません。
一方、原則はその原理に基づいて作られた多くの場面で守るべき基本となる決まりやルール（方針）を指します。
この「原理・原則」の意味をダイエット学に当てはめて説明すると、
⚫︎原理：何を食べるとどうなるのか？どのような作用があるのか？という真理
⚫︎原則：原理に基づいてどう行動すべきかという基準。何をどのくらい食べるべきかという基準。
ということになります
例えば、この原理・原則を①目標設定編で１位の動因を「頬のラインがシャープで皮膚が薄くハリがある見た目になりたい」と設定した人の役に立つように適用させると以下のようになります。
原理
⚫︎糖質を摂りすぎると肌の硬化やごわつき、黄ぐすみ、ハリ・弾力の低下が起こる。
⚫︎タンパク質を食べると筋肉や皮膚の原料になる。
⚫︎不飽和脂肪酸(特にオメガ３脂肪酸)を食べると 肌の細胞膜を柔らかく保ち水分をキープする。
原則
⚫︎糖質の摂取を減らす。
⚫︎たんぱく質を毎食２０グラム以上食べる。
⚫︎不飽和脂肪酸(特にオメガ３脂肪酸)を食べる。
原理を知ることで、まずは、ほっぺたの脂肪を減らし、肌のハリ・弾力の低下を防ぐために糖質の摂取を減らす。肌の原材料のタンパク質を食べる。肌のツヤ・ハリを向上させるために飽和脂肪酸(特にオメガ３脂肪酸)を食べる。という原理からの原則が導かれました。
この「原理から原則を導く」という行為が③行動変容編で戦略と戦術を作る土台となります。
「原理から原則を導く」って大事ですよ！
いかがですか？原理と原則の意味と違い、わかりましたか？
原理から原則を導く大事さがわかりましたか？
この調子で「栄養」「栄養素」「六代栄養素」それぞれの意味を説明していきます。
Ⓑ「栄養」「栄養素」「六代栄養素」それぞれの意味
・栄養とは体外から物質を摂取し骨や筋肉を作ったりする過程のこと。
・栄養素とは生命を維持する「材料となる成分」
・六大栄養素とは「糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」
つまり、栄養素とは原料であり、栄養とは行為や工程のことなんですね。
なので、ダイエット学では
⚫︎「栄養」と「栄養素」を区別します。
⚫︎「糖質」と「炭水化物」を区別します。
さらに「食材」と「食事」の意味を説明していきます。
Ⓒ食材と食事の意味と違い
・食材とは料理を作るために用意された野菜、肉、魚などの「材料」のこと
・食事とは生命維持に必要な栄養素を摂取するために、日々習慣的に何かを食べること
つまり、食材とは原料であり、食事とは行為や工程のことなんですね。
なので、ダイエット学では
「食事」と「食材」を区別します。
以上、言葉の定義についての説明でした。
STEP・2：痩せる結論
瘦せるだけなら糖質を食べなければいいのです。
インスリンを出さなければ痩せるのです。
ただ痩せるだけで「美」と「機能」を求めなければ上記のとおりです。
痩せるだけなら肉も油も食べ放題です。
ちなみに、カロリーは「痩せる」「美」「機能」全てにおいて関係ないです。