人間嫌いのダイエット学 第０弾『概論』自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための３要素「目標設定・栄養素・行動変容」の存在を記す
副題→引きこもりパーソナルトレーナーが伝える、嫌いな人との接触を最小限にして痩せるための俯瞰図
はじめまして。パーソナルトレーナーの越智マコトと申します。
引きこもり気味だった私がコロナ禍で更に引きこもって以降、
「嫌いな人とは会いたくない…」
「自分ひとり(もしくは気の許す人と)だけで生活したい…」
という思いが更に強くなりました。
そんな生きづらさを感じている引きこもりパーソナルトレーナーである私と同じように人間嫌いな方に向けて、嫌いな人との接触を最小限にして痩せるための知識を体形的かつピンポイントに知ることのできるコンテンツを作りたいと思い、この記事を書きました。
この記事が向いている方として以下の例が挙げられます。
◯原理・原則を知りたい方
◯ダイエットを体系的に学びたい方
◯固定観念が嫌いな方
◯余計なお世話されるのが嫌いな方
◯痩せる仕組みを基本から学んで納得して実行したい方
序盤に断っておきますが…本記事は…
・先人たちが残した知識を個人的に整理した内容です。目新しいコトは書いてありません。
・運動、エクササイズには一切触れておりません。
・この記事はダイエット学全体像を俯瞰してもらうための第ゼロ弾「概論編」という記事になります。全部で４つの記事に分けて書く予定です。
あなたの役に立つ内容になったら幸いです。
では、始めます。
人間嫌いのダイエット学とは何か？：原理と他人は変わらない！自分は変わる！
ここで、私が勝手に作り上げた造語である「人間嫌いのダイエット学」とは何か？をお伝えします。
人間嫌いのダイエット学とは？「この人きらい」と感じる人と接っしたくないと思っている人に捧げる、自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための知識を体系化したものです。
「この人嫌い！」な例としては、
◯余計なお世話をする人
◯質問していないのにアドバイスをする人
◯思考停止で固定観念ガチガチな人
◯訳のわからないパーソナルトレーナー
などを想定しています。
そんな嫌いな人との接触を最小限にして瘦せるために重要なのが「自分で変えられない原理と自分で変えられる行動を変化させる手段を知る」です。
「固定観念」と「知ってるつもり」は排除！「出来る出来ない」はいったん置いておく！とにかく知る！言い換えれば
ダイエットを要素別に分解し体系的に組み直して知ることです！
そんな、人間嫌いの方が、自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるためには３つの要素が必要だと考えています。
「①目標設定②栄養③行動変容」です。
「ダイエット」とか「瘦せる」という言葉は悪い意味で非常に安易に使われていると感じています。特に食事(栄養)の部分は「～を食べれば痩せる」「カロリーを抑えれば痩せる」など、とても短絡的かつ思考停止的に使われていると感じます。
さらに言うと「体系的でない、俯瞰されてない、伝える相手への愛がない！」とも感じています！
３つの要素を「出来る出来ない」はいったん置いておいて、「固定観念」を排除して知る！ことが困難を最小限にして乗り越えていける大前提である！と私は思っています！
それでは、これから３つの要素の概要を解説していきます。
目標設定とは？：やる気とダイエット成功率を上げる
まず最初の要素は「目標設定」です。
人間嫌いのダイエット学での目標設定とは？「やる気とダイエット成功率を上げる」ための行為です。
つまり、やる気を上げれば痩せる確率も高くなるということです。
やる気を上げるには「動因と誘因」という２つの要因が必要です。
動因とは「人がもつ欲求・願望」
誘因とは「その欲求・願望を叶えるための手段・方法」
この２つの要因が合わさって初めて人はやる気が上がります！
言い方変えるとモチベーションされます！
つまり、ダイエットという辛く険しく困難が満載な道のりはゴールが見えていることが攻略の前提なのです！
そのゴールが遥か彼方に微かでも見えていれば「どう行けばいい？」という手段・方法を推測することができます。
つまり己から動因を引き出せば、頭上に輝く北極星(原理・原則)を頼りに動因までの手段と方法を見つけることができるわけです！
「確かに！ゴールを見据えて効率よく動いた方が結果が出る！」と思って動因を見つけていただけたら幸いです…
目標設定全体像：ゴールは明確なほど良い
目標設定は下図の３ステップでおこないます。
文章で書き下すと…
Todoistという文の入れ替えが容易なアプリを使い、あなたの動因(欲求・願望)をできるだけ多く絞り出し「その動因に優先順位をつける⇔動因をできるだけ強くする」という作業を何回か往復したのち、現時点でのゴールを決める。という流れです。
ゴールは日々変わってもOKです。なので動因の入れ替えを容易にできる状況を作っておきつつ、そもそも何で私は痩せたかったんだ？私はこうなりたかったんだぁ！と把握できるようにする魂胆です。
行先の明確化ですね…
ここで動因を作るにあたりポイントがあります。
それは「期限が無い動因に無理に期限を設けない」です。
明確な理由があって期限があるならば、もちろんＯＫです。
しかしそうでないならば後に第３弾で記述します「行動変容」という手法を使って、瘦せるための食生活を習慣化し、その食生活習慣自体を段階的に戦略にのっとって変えていく手筈です。
絶対に無理なく理想に近づくために食生活を習慣にしたいので、不確定要素には期限を設けないのです。
目標設定についての概要はここまでです。
詳細は第①弾『人間嫌いのダイエット学①自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための「目標設定」の存在を記す。』にてご確認ください。
栄養の原理・原則とは？：頭上に輝く北極星！
人間嫌いのダイエット学での「栄養の原理・原則」とは？
「栄養素の定義を明確にしたのち何の栄養素を摂取するとどうなるのか原理原則を明らかにしましょう」というお話です。
突然ですが…今現在…
◯人間が太る仕組み、痩せる仕組み、それぞれわかりますか？
◯炭水化物と糖質の違いわかりますか？
◯六大栄養素ってわかりますか？
◯六大栄養素それぞれの作用わかりますか？
◯たんぱく質２０グラム摂取するのに何の食材をどれだけ食べればいいのかわかりますか？
出来る出来ないは置いといて、
何を食べればどういう作用があるのか？
そのために何を買えばいいのか？
かなりの確率で曖昧になっている各栄養素の名称と効果を知っていくことで、
タンパク質・脂質・糖質の多い食材は何なのか？
そのタンパク質・脂質・糖質の多い代表的な料理は何なのか？
で、実際に日常生活で何を買って食べればいいのか？
そこまで知っておくと俄然有利です！
なにせ我々は「この人嫌い！」と感じる「余計なお世話をする人、質問していないのにアドバイスをする人」などとの接触を最小限にしたい訳です。
もちろん訳のわからないパーソナルトレーナーのセッションなど受けません！
なので栄養素摂取の「真理」を知って自ら判断し結果を出す必要があるのです！
そんな栄養素摂取の原理・原則を知り
「痩せるためにこんな知識が必要だったんだ～」という気付きがあれば幸いです。
ちなみに…
この記事は、先人たちが残した知識を個人的に整理整頓した内容です。
目新しいコトは何もありません。
当たり前の原理原則を忠実にお伝えします。
栄養全体像：体形的かつピンポイント！
以下の段階をへて栄養の知識を得ます。
STEP・1：言葉の定義：
STEP・2：痩せる結論＝インスリンを出さなければ痩せる
STEP・3：痩せる仕組み＆太る仕組み
STEP・4：何を食べたらどうなる？：六大栄養素の働き
STEP・5：どれだけ食べたらどうなる？：最適な摂取量
番外編：いつ食べたらどうなる？：最適な摂取タイミング
STEP・6：その栄養は何の食材に入っているのか？：買うべき食材を知る
STEP・7：その食材の主な料理とは何か？：食べるべき料理を知る
STEP・8：栄養摂取の原理・原則まとめ
かなりザックリ要点をまとめると以下のようになります。
◯糖質を摂らない＝インスリンを出さなければ痩せる！
◯糖質以外好きなだけ食べられる。
◯カロリーは関係ない。
◯脂質だけなら食べても太らない
◯タンパク質２０グラム摂れる食材・料理を分かるようにする
上記の要点を理解する上で必要な知識をSTEP１〜８で学んでいきます。
とにかく固定観念は排除したいです。
例を言うと
「カロリーを摂るから太る」とか
「脂肪を食べれば太る」などです。
みなさん、食事で体脂肪を減らす方法はご存知ですか？
ポイントはインスリンです。
インスリンというホルモンが体から分泌されればされるほど体脂肪がつきやすくなります。
そして、インスリンが一番出るたべものは
「糖質」です。
なので太る１番の要因は「糖質を食べること」です！
なので糖質を食べなければ痩せます！
（何度も言いますが「出来る出来ない」は別です）
糖質を食べる→血糖値があがる→インスリンが出る→糖が分解されて脂肪になる
ザックリ言うとこんな仕組みです。
一方、太るというイメージのある「脂質」ですが、
糖質、タンパク質、脂質のなかで唯一インスリンがでないのが「脂質」です。
つまり、脂肪は太りません！
お肌のハリ・ツヤを向上させるなど、とても体にとって重要かつ、体脂肪を燃やすには脂質がかなりカギになってきます
ちなみに、体脂肪の増加とカロリーとは関係ありません!
細かい説明は省きますが、
カロリーではなく、糖質が主に太る原因なんです。
つまり、
脂肪は食べても太らない！
太るのは糖質！
カロリーは関係ない！
こういう真理を固定観念抜きに受け入れた上で、
それだけ摂取しても痩せないが足らないと痩せづらくなるビタミンの話や
食材や料理の中のタンパク質の含有量が分かることの重要性、
結局なに食べればいいのか？
そのためになに買えばいいのか？
飲食店ならなに注文すればいいのか？
が分かることの重要性、
そんな重要なことを「単語、仕組み」などの要素に分けて体系的に学んでいこうという魂胆です。
※栄養摂取についての概要はここまでです。詳細は第②弾『人間嫌いのダイエット学②自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための「栄養」の存在を記す。』にてご確認ください。
行動変容とは？：習慣化するための習慣をつける？
人間嫌いのダイエット学における行動変容とは？
『瘦せるための食生活を習慣化し、その食生活習慣自体を段階的に戦略にのっとって変えていく手法』です。
しかも絶対に無理なく、
理想に近づくために食生活を習慣にし、
習慣化したら戦略に沿って変化させ、次の習慣も習慣化させていくことです。
言い方を変えると『目標まで辿り着くために習慣化の知識を得たうえで、大きな方針である「戦略」と、今現在絶対に出来ることである「戦術」を立てる』です。
ダイエット学第①弾「目標設定編」で「優先順位１位の動因」を設定しました。つまり、それがゴールであり目標となります。
その動因までどういう道のりでたどり着くのか？動因達成のための方向性・大きな方針・シナリオである「戦略」を立てます。
一方、戦略を実行するための具体的な手段・行動が戦術です。
ダイエット学の行動変容での戦術は「いま絶対に無理しないでできることを設定する」です！
ザックリ省略すると「三日坊主の逆の行動を決める」とも言えます。
つまり、動因達成までの道筋を決めた上で「今現在、何なら絶対に無理しないで出来るのか？」をきめます。
それでは、もう少し俯瞰して説明していきましょう。
行動変容全体像：理想と現実
行動変容は以下の６ステップでおこないます。
STEP・1：戦略とは？戦術とは？
STEP・2：習慣化の知識を得る
STEP・3：優先順位１位の動因までたどり着く戦略を考える
STEP・4：その道すじでの関所(段階・フェーズ)を考える
STEP・5：絶対に失敗しない戦術を考える
STEP・6：やってみる
ポイントは何と言っても「行動変容」という名の「習慣化」の手法を使って痩せていくことです。
根性でも気合いでもありません！
ダイエット学では習慣化して痩せます！
なぜならば生活を根本から良くしていきたいからです。
痩せる真理をザックリ言うと糖質を食べないことです。
その「糖質を食べる量を減らす」ことを戦略にのっとって習慣化することで
「ガマン・忍耐・根性」などの要素は極限まで減らしたいのです。
ストレスを最小限にしたいのです。
そして良い食事を食べることを習慣にしたいのです！
その他に習慣化して痩せるメリットとして
◯確実性が高い
◯自己肯定感が上がる
◯リバウンドしにくい
などが挙げられます。
一方！最大のデメリットが存在します！
『時間がかかる』です！
動因達成まで数か月～1年…それ以上かかる人もいるでしょう…
習慣は3週間である程度身につくと言われています。
今現在、絶対に無理せずにできる「ダイエット学の戦術」を決め、実行し、
戦略にのっとって、この習慣を３週間ぐらいのスパンで少しずつ負荷を増やしていくのです。
もちろん、人によっては負荷を増やすスパンが1カ月～2カ月になる人もいるでしょう。
しかし！時間がかかっても、ダイエット学では根本的に良くなる手法を推奨します！
精神と身体を幸せにするために凄く有効と思われる「行動変容」を推奨します！
行動変容についての概要はここまでです。詳細は第③弾『人間嫌いのダイエット学③自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための「行動変容」の存在を記す。』にてご確認ください。
概論まとめ：誰がために鐘は鳴る？
自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)かつ、嫌いな人との接触を最小限にして痩せるための３つの要素の概要をお伝えしてきました。
この記事はあくまでも「概論」です。
「目標設定・栄養・行動変容」の具体的な内容は、それぞれ個別の記事として投稿します。
３要素を深堀りしたい方は是非ご覧ください。
「俯瞰・体系的」などの鳥からの視点的な大きい目線と、
知りたい事をピンポイントで知る両方の視点で見ていただき、
パッケージ化されたこのコンテンツを上手に使いこなしていただけたら幸いです。
ところで
この「人間嫌いのダイエット学」を作成した主な動機は
「真理を知りたい方の役に立ちたい想い」と「嫌いな人との接触を最小限にしたい想い」です。
◯余計なお世話をする人
◯質問していないのにアドバイスをする人
◯思考停止で固定観念ガチガチな人
上記のような人達と関わらずに瘦せるためには、原理＝「なぜそうなるかという真理や仕組み、普遍的な法則」を知っておくと断然有利なわけです。
真理にのっとって行動することで固定観念の入り込む隙を無くしたいわけです。
この原理を知ったうえで原則＝「どう行動すべきか」という指針を３要素という形にしたり各要素の中に取り入れたりして提案しました。
考える人には響くコンテンツになったらいいなと祈っております。