人間嫌いのダイエット学①自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための第①弾『目標設定』編
副題→引きこもりパーソナルトレーナーが伝える、嫌いな人との接触を最小限にして痩せるための目標とやる気の関係
はじめまして。パーソナルトレーナーの越智マコトと申します。
この記事は
「この人きらい」と感じる人と接っしたくないと思っている人に捧げる、
自分ひとりだけ(もしくは気の許す人とだけ)で痩せるための知識を体系化したコンテンツ「①目標設定②栄養摂取③行動変容」の第①弾「目標設定」編です。
「この人きらい」な例としては、
◯余計なお世話をする人
◯質問していないのにアドバイスをする人
◯訳のわからないパーソナルトレーナー
などを想定しています。
当たり前の話ですが、ルート検索するとき行先が明確なほど、たどり着ける確率は上がりますよね？
それと同じで、ダイエットでも「どうなりたいのか？」「なぜ何のためにそうなりたいのか？」などゴールが明確になるほど痩せられる確率が上がります。理由はゴールにたどり着く手段を明確にできるからです。我々は嫌いな人との接触を最小限にして痩せる訳ですから、痩せる手段はできるだけ具体的にしておきたいわけです。
さてここから「人間嫌いのダイエット学の目標設定」について具体的にお伝えしていきます。
思考の整理整頓をしながらじぶんの欲求や願望が明確になってもらえたら幸いです。
目標設定とは？：やる気とダイエット成功率を上げる
人間嫌いのダイエット学での目標設定とは？「やる気とダイエット成功率を上げる」ための行為です。
つまり、やる気を上げれば痩せる確率も高くなるということです。
やる気を上げるには「動因と誘因」という２つの要因が必要です。
動因とは「人がもつ欲求・願望」
誘因とは「その欲求・願望を叶えるための手段・方法」
この２つの要因が合わさって初めて人はやる気が上がります！
言い方変えるとモチベーションされます！
つまり、ダイエットという辛く険しく困難が満載な道のりはゴールが見えていることが攻略の前提だからです。
そのゴールが遥か彼方に微かでも見えていれば「どう行けばいい？」という手段を推測することができます。
己から動因を引き出せば、頭上に輝く北極星(原理・原則)を頼りに動因までの手段と方法を見つけることができます！
「確かに！ゴールを見据えて効率よく動いた方が結果が出る！」と思って動因を見つけていただけたら幸いです…
目標設定全体像：ゴールは明確なほど良い
目標設定は下図の３ステップでおこないます。
文章で書き下すと…
Todoistという文の入れ替えが容易なアプリを使い、あなたの動因(欲求・願望)をできるだけ多く絞り出し「その動因に優先順位をつける⇔動因をできるだけ強くする」という作業を何回か往復したのち、現時点でのゴールを決める。という流れです。
ゴールは日々変わってもOKです。なので動因の入れ替えを容易にできる状況を作っておきつつ、そもそも何で私は痩せたかったんだ？私はこうなりたかったんだぁ！と把握できるようにする魂胆です。
行先の明確化ですね…
ここで動因を作るにあたりポイントがあります。それは「期限が無い動因に無理に期限を設けない」です。
明確な理由があって期限があるならば、もちろんＯＫです。しかしそうでないならば後に第３弾で記述します「行動変容」という手法を使って、瘦せるための食生活を習慣化し、その食生活習慣自体を段階的に戦略にのっとって変えていく手筈です。
絶対に無理なく理想に近づくために食生活を習慣にしたいので、不確定要素には期限を設けないのです。
それでは、各ステップを具体的にお話ししていきます。
STEP１：Todoistアプリを使えるようにする
🧭 アカウント作成から始めます。
◯「まずはTodoistの公式サイトhttps://www.todoist.com/jaにアクセスし、 [ 無料で開始する ] をクリックします。
◯アカウントを作成し、Todoistにサインアップする方法を選択します
メールアドレスとパスワードを入力するか、Googleアカウントなどを使って簡単に登録できます。
・Google アカウントでサインアップする場合は、Google で続けるをクリックします。
・Facebook アカウントでサインアップする場合は、Facebook で続けるをクリックします。
・Apple アカウントでサインアップする場合は、Apple で続けるをクリックします。
・メールアドレスでサインアップする場合は、メールアドレスを入力して、安全なパスワードを入力し、メールアドレスでサインアップをクリックします。
最後に名前やアイコンなどのプロフィールを入力し、使用目的を選択すれば初期設定は完了です。
ログインが完了すると以下のような画面になります。
スマホとPC両方Todoistアカウントを作成しておくと勝手に同期され、編集やToDoの確認が非常に楽になります。
私の説明でアカウント作成が分からなかった場合はgoogle等で見つけてください。
STEP２：動因をできるだけ多く書きだしてみる
ここからはダイエットに関してのあなたの欲求・願望である動因を書きだしていきます。目標設定の礎となるステップです。
動因を書こうとしても…いきなり核心をついた動因が思いつかない場合は多々あります、まずは凡案から出します。凡案で良いのです。とりあえずいくつかは動因を出さないと思考が固まって何も出てこなくなります。それを避けるために、「動因をできるだけ多く書きだしてみる」のステップがあります。
大丈夫です。無理やりにでも動因をヒネりだすうちに核心の動因を思いついたり、凡案がくっついて明確なゴールになったりするのです。
では、実際に動因を書き込んでいきましょう。
はじめに、メニュー画面の[マイプロジェクト]から[プロジェクトを追加]をクリックします。
続いて、プロジェクトの名前を「動因」にし追加を押します。
続いてマイプロジェクト内の「動因」クリックし[ タスクを追加 ] をクリックします。
あなたの動因を思うがままに追加していきます。
できるだけ多く(10個以上）書き出します。
ポイントは語尾を「～したい」「～なりたい」にすることです。
動因の書き出しを続けます。
STEP・3 ：動因に優先順位をつける〜動因を具体的にする
「書き出した動因に優先順位をつける⇔動因をできるだけ強くする」という作業を何回か往復したのち、現時点でのゴールを決める手順です。
10個以上書き出した動因を達成したい順番にTodoistのリスト(タスク)の一番上から並べていきます。
この動因の優先順位づけの大前提として重要なのが
リストの一番上が１位の動因、２番目が２位、３番目が３位…という約束事を作ることです。
こうすることでリストの一番上が動因の１位と認識でき、リストに①などと書く手間も省けます。
次に動因をできるだけ強くする作業をします。つまりリストの一番上になった現時点での優先順位１位の動因を具体的にする作業です。
その優先順位１位の動因に対して「ナゼそうなりたいのか？何のためにそうなりたいのか？」と問いかけます。そして、より具体的な動因にしていきます。
今回の例でいうと、
動因の１位は「ほっぺたの肉を減らしたい」です。
そこでこの「ほっぺたの肉を減らしたい」動因に対して「ナゼそうなりたいのか？何のためにそうなりたいのか？」と自分に問いかけます。
すると「ほっぺたの肉を減らしたい」のは
「頬のラインがシャープで皮膚が薄くハリがある見た目になりたい」
ということが分かりました。
なので『頬のラインがシャープで皮膚が「薄くてハリがある見た目」になりたい』を動因のトップに加えます。
このような流れで２位以下の動因「きめの細かい薄い肌になりたい・ほうれい線をなくしたい」も同じように具体的にします。
すると